เพื่อชี้แจงความแตกต่างระหว่าง โทนเสียง และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เราจะเริ่มด้วยการอธิบายว่าการเพิ่มหรือเพิ่มกล้ามเนื้อหมายความว่าอย่างไร กระบวนการนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการบริหารมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายที่เสริมสร้างและ ขจัดไขมัน ที่ปกปิดไว้ แต่กล้ามเนื้อไม่ขยายใหญ่ขึ้นมากนัก ด้วยวิธีนี้ ใครๆ ก็สามารถมีรูปร่างที่ดีได้ โทนสีของกล้ามเนื้อ โดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มวอลลุ่ม บ่อยครั้งเมื่อเราพูดถึง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเราอ้างถึงกระบวนการของยั่วยวนนั่นคือทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างเห็นได้ชัดและเพิ่มปริมาตร ร่างกายจะอ้วนขึ้น และรูปร่างหน้าตาก็เปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด
กล้ามเนื้อกระชับหมายถึงอะไร?
การปรับสีกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการ เสริมสร้างและกำหนด กล้ามเนื้อโดยการออกกำลังกาย แต่ไม่จำเป็นต้องเพิ่มขนาด กุญแจสำคัญในการปรับสีคือ ขจัดไขมัน ที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อ ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบฝึกความแข็งแรง การลดไขมันนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อด้านล่างมองเห็นได้ชัดเจนขึ้นและดูมีมิติมากขึ้น กล้ามเนื้อที่กระชับคือกล้ามเนื้อที่ดูกระชับและชัดเจน แต่ไม่ใหญ่เกินไป เป็นความเข้าใจผิดโดยทั่วไปว่าการกระชับกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับ แข็งตัว เหมือนกันหรือว่า “แอคทีฟ” มากกว่า อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญในการกระชับกล้ามเนื้อไม่ได้อยู่ที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากนัก แต่เป็นรูปลักษณ์ภายนอก ซึ่งมาพร้อมกับการลดลงของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
การฝึกปรับสีมีลักษณะเฉพาะคือต้องทำซ้ำหลายครั้งและมีน้ำหนักที่เบากว่า สิ่งนี้ช่วยได้ ปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการคงความกระฉับกระเฉงโดยไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อมากเกินไป
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหมายถึงอะไร?
ในทางกลับกันการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือ ยั่วยวนเป็นกระบวนการที่แตกต่างซึ่งต้องเน้นหนักทั้งการฝึกซ้อมและโภชนาการ การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อมีเป้าหมายเพื่อสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อผ่านการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและจำนวนครั้งที่น้อยลง การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นควบคู่กับ ส่วนเกินแคลอรี่ซึ่งหมายความว่าร่างกายใช้แคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญเพื่อนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้จำเป็นต้องมีการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอเพื่อการเติบโตนี้ ที่ การฝึกความแข็งแรง ต้องได้รับการออกแบบให้ดันกล้ามเนื้อเกินความสามารถปกติ ทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งร่างกายจะซ่อมแซมได้แรงยิ่งขึ้น
ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณต้องออกกำลังกายด้วย โหลดแบบก้าวหน้า และตรวจสอบให้แน่ใจว่าการฝึกซ้อมแต่ละครั้งท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตเมื่อเวลาผ่านไป ตรงกันข้ามกับการปรับสีอย่างชัดเจน เป้าหมายในที่นี้ไม่ใช่คำจำกัดความของกล้ามเนื้อ แต่เป็นการเพิ่มขนาดอย่างมีนัยสำคัญ
ความแตกต่างหลักระหว่างการปรับสีและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ต่อไปนี้เป็นข้อแตกต่างหลักๆ ระหว่างการปรับสีและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:
- วัตถุประสงค์การฝึกอบรม: ในขณะที่การปรับสีมุ่งเน้นไปที่การกำหนดกล้ามเนื้อและการกำจัดไขมัน การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะพยายามเพิ่มขนาดและความแข็งแรง
- วิธีการฝึกอบรม: ในการปรับสี คุณใช้น้ำหนักที่เบาถึงปานกลางและทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ประมาณ 12-20 ครั้งต่อเซ็ต ในทางตรงกันข้าม การฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะใช้น้ำหนักที่สูงกว่า โดยมีการทำซ้ำน้อยกว่า คือระหว่าง 6 ถึง 12 ครั้งต่อเซ็ต
- อาหารการกิน: โดยทั่วไปการปรับสีเกี่ยวข้องกับการขาดแคลอรี่ ในขณะที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ไหนดีกว่ากัน กระชับหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?
ขึ้นอยู่กับคุณ เป้าหมายการออกกำลังกายคุณอาจสงสัยว่าอะไรดีกว่ากัน กระชับหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทั้งสองมีจุดยืนในกิจวัตรการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ
เสียงขึ้น เหมาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังมองหารูปลักษณ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น พร้อมกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้แต่ไม่ต้องการเพิ่มปริมาตรมากเกินไป นี่เป็นเรื่องปกติในหมู่ผู้ที่มองหารูปร่างที่มากขึ้น แข็งแรงและเพรียวบาง. ในทางกลับกัน, เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาตร ความแข็งแกร่ง และรูปร่างที่ใหญ่ขึ้น
ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยว่าการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นแตกต่างอย่างสิ้นเชิง การเคลื่อนไหวพื้นฐานจะเหมือนกัน: squats, กด de banca, พาย, Dominadasหมู่คนอื่น ๆ ที่ เปลี่ยนแปลง คือแนวทาง:
- โทนเสียง: การทำซ้ำมากขึ้น (12-20) ด้วยน้ำหนักที่เบาถึงปานกลางเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ
- เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: ทำซ้ำน้อยลง (6-12) แต่มีน้ำหนักมากขึ้นเพื่อบังคับให้กล้ามเนื้อเติบโต
โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อกระชับหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
อาหารมีบทบาทพื้นฐานในทั้งสองกระบวนการ ถ้าคุณต้องการ โทนเสียงคุณต้องปฏิบัติตามการควบคุมอาหารด้วย การขาดดุลแคลอรี่ซึ่งหมายความว่าคุณต้องบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่เผาผลาญในแต่ละวัน ในกรณีนี้ คุณจะให้ความสำคัญกับการบริโภคโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพื่อกำจัดไขมันที่ปกคลุมกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน หากแผนของคุณคือ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ, คุณต้องการ ส่วนเกินแคลอรี่นั่นคือการบริโภคแคลอรีมากกว่าที่เผาผลาญในแต่ละวัน โดยเน้นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ทั้งสองกระบวนการนี้ต้องอาศัยความสม่ำเสมอทั้งในด้านอาหารและการฝึก ไม่ว่าในกรณีใด พักผ่อนให้เพียงพอ และ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สิ่งเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญในการเห็นผลลัพธ์ที่คาดหวัง
เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
- ความสม่ำเสมอในการฝึกอบรม: ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อ ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ
- เพิ่มน้ำหนักค่อยๆ: ในกรณีที่มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อย่ายอมยกน้ำหนักเท่าเดิมเสมอไป
- เปลี่ยนการฝึกของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงความซบเซาและนำความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง
- พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวและเติบโต
โดยสรุป ทั้งการปรับสีและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมีลักษณะเฉพาะและการใช้งานขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ สำหรับบางคน รูปร่างที่กระชับคืออุดมคติ ในขณะที่บางคนชอบที่จะเพิ่มสัดส่วน สิ่งสำคัญคือการเลือกแนวทางที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณมากที่สุดและยึดมั่นในแผนอย่างสม่ำเสมอ