แบบฝึกหัดโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น: คำแนะนำทีละขั้นตอน

โยคะเป็นศาสตร์เก่าแก่ที่ผสมผสานกัน ความแข็งแรงของร่างกายที่ มีความยืดหยุ่น และ ความเข้มข้นทางจิต- เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ต้องการเริ่มปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของตนเอง ในบทความนี้ เราจะสำรวจหลายๆ ประเด็น การออกกำลังกายโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น ที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย ปรับปรุงท่าทาง และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยไม่คำนึงถึงรูปร่างของคุณ

ท่าภูเขา (ทาดาสนะ)

หนึ่งในดีที่สุด การออกกำลังกายโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น เป็นท่าภูเขาหรือที่เรียกกันว่า ทาดาซานา- เป็นท่าง่ายๆ แต่เต็มไปด้วยคุณประโยชน์ต่อร่างกาย โดยทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ยืนบนเสื่อโยคะ โดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย
2. ดูแล กลับตรงอย่างสมบูรณ์ และ แขนที่ผ่อนคลาย ไปด้านข้าง
3. มองไปข้างหน้า รักษาคอให้ยาว และไหล่ลง

ระหว่างทำท่า จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเปิดไหล่และค่อยๆ เก็บหน้าท้องขณะที่คุณรู้สึกว่าหน้าอกของคุณพองตัว การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับลมหายใจในขณะที่มองเห็นร่างกายที่พัฒนาจากพื้นดินเหมือนกับต้นไม้ที่มีราก

สำหรับผู้เริ่มต้น ท่านี้เหมาะเป็นอย่างยิ่ง การรับรู้ของร่างกายเนื่องจากช่วยให้คุณรู้สึกถึงความสมดุลในร่างกาย รูปแบบทั่วไปของอาสนะนี้คือการวางมือบนหน้าอกในท่าสวดมนต์ (Anjali Mudra).

ท่าต้นไม้ (วริกษสนะ)

ท่าต้นไม้ วริกชาสนะ มันเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุด แต่ทรงพลังที่สุดในการทำงาน สมดุล และ สมาธิ- หากต้องการทำสิ่งนี้ คุณต้องเริ่มในท่าภูเขา:

1. ประสานมือของคุณในระดับหน้าอกในท่าสวดมนต์
2. ผ่อนคลายไหล่และกระจายน้ำหนักตัวไปที่ขาข้างหนึ่ง
3. ยกขาอีกข้างขึ้น งอและวางเท้าไว้ด้านในต้นขาฝั่งตรงข้าม หลีกเลี่ยงการวางเท้าบนเข่า เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ยอดคงเหลือในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที คุณสามารถเลือกที่จะวางมือไว้ด้วยกันที่หน้าอกหรือยกแขนขึ้นสู่ท้องฟ้าเพื่อยืดเหยียดให้กว้างขึ้น ท่านี้ทำให้แข็งแรงขึ้น ขา, ท้อง และเพิ่มสมาธิ ถือเป็นการแนะนำโยคะที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น

ท่านกกระสา (อุตตะนาสนะ)

ท่านกกระสาหรือ อุตตนาสนะเริ่มจากท่าภูเขาเดียวกันและเป็นหนึ่งในอาสนะที่ดีที่สุดในการฝึกความยืดหยุ่นที่หลังขา

1. เริ่มต้นในท่าภูเขา กางเท้าออกจากกันเล็กน้อยและผ่อนคลายแขน
2. ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า งอกระดูกสันหลัง
3. เหยียดแขนออกไปหาพื้น พยายามสัมผัสลูกบอลที่เท้า

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาจิตใจไว้ในร่างกายและรู้สึกว่า กล้ามเนื้อ พวกเขายืดโดยไม่ต้องบังคับ ขณะที่คุณโน้มตัว ให้หายใจเข้าลึกๆ และปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลายทุกครั้งที่หายใจออก

เมื่อคุณรู้สึกพร้อมแล้ว ให้ยกแขนขึ้นอีกครั้งแล้วกลับสู่ท่าภูเขา ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 15 ครั้งเพื่อยืดและกระตุ้นร่างกายของคุณ ที่ ท่าทางนกกระสา เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นที่หลังและขา

ท่าสุนัขหันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana)

หนึ่งในท่าโยคะที่รู้จักกันดีที่สุดคือท่าสุนัขหันหน้าลงหรือ Adho Mukha Svanasanaซึ่งแนะนำให้ปรับปรุงความยืดหยุ่นและทำงานได้จริงทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกาย

1. เริ่มต้นจากการคุกเข่าและลงมือบนเสื่อ
2. ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นและลงโดยให้เป็นรูปสามเหลี่ยมตามลำตัว
3. เท้าของคุณควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับสะโพก และมือของคุณควรแยกออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่

เป้าหมายของท่านี้คือการยืดหลัง ไหล่ แขน และขา คุณควรพยายามแตะพื้นด้วยส้นเท้า แต่ถ้าทำได้ยาก คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยได้ ตำแหน่งนี้เหมาะมากสำหรับ เสริมสร้างอาวุธ,ยืดกระดูกสันหลังและปรับปรุง ท่าทาง.

สาวาสนะ: ท่าผ่อนคลายอย่างล้ำลึก

หลังจากเล่นโยคะแล้ว จำเป็นต้องผ่อนคลายร่างกายและจิตใจด้วยท่าพักผ่อน ที่ savasana เป็นท่าที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในโยคะ และถึงแม้จะดูเหมือนง่าย แต่การรักษาความผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ก็สามารถฝึกฝนได้

1. นอนหงายหน้าบนเสื่อ
2. ปล่อยให้เท้าของคุณกางออกตามธรรมชาติและนิ้วเท้าของคุณตกลงไปด้านข้าง
3. เหยียดแขนออกไปด้านข้างลำตัว โดยหงายฝ่ามือขึ้น

รักษาท่าทางนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที ปล่อยให้หายใจลึกและช้าๆ savasana ช่วยลดความเครียด ทำให้ระบบประสาทสงบ และส่งเสริมการผ่อนคลายร่างกายโดยรวม

เคล็ดลับในการฝึกโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น

โยคะเป็นวินัยที่ต้องมี ความมั่นคง y ความอดทน- หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณฝึกซ้อม โปรดคำนึงถึงเคล็ดลับต่อไปนี้:

• ค่อยเป็นค่อยไป: อย่ารีบเร่งในท่า โยคะจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อทำช้าๆ และแม่นยำ
• การรับรู้ลมหายใจ: อาสนะทุกครั้งจะต้องมาพร้อมกับการหายใจลึกๆ ที่ควบคุมได้ การหายใจช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบลง
• เสื้อผ้าที่เหมาะสม: สวมเสื้อผ้าที่สบายซึ่งช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ง่ายระหว่างท่าทาง
• ใช้อุปกรณ์เสริม: หากจำเป็นให้ใช้ บล็อกโยคะ หรือเทปเพื่อช่วยคุณในตำแหน่งที่ยากที่สุด

การฝึกโยคะแม้จะเป็นมือใหม่ แต่ก็มีคุณประโยชน์มากมาย เช่น ปรับปรุงความยืดหยุ่น กระชับกล้ามเนื้อ ลดความเครียด และเพิ่มสมาธิ ด้วยท่าทางพื้นฐานและการอุทิศตนอย่างต่อเนื่อง คุณจะรู้สึกแข็งแกร่งขึ้น สมดุล และผ่อนคลายจิตใจทุกวัน

โปรดจำไว้ว่าเป้าหมายสูงสุดของโยคะไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเพื่อให้บรรลุสภาวะแห่งความสงบและการเชื่อมโยงอย่างลึกซึ้งระหว่างร่างกายและจิตใจ