เมื่อเราพูดถึง โปรตีนสิ่งแรกที่นึกถึงคืออาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนม อย่างไรก็ตามเรารู้มานานแล้วว่า โปรตีนจากผัก พวกเขาสามารถเป็นแหล่งคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยม การรักษาการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูเซลล์และเพื่อให้ได้พลังงานในแต่ละวันที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาหน้าที่ของมัน กระบวนการเผาผลาญหลักการนี้มีความสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ โปรตีนจากผัก ไม่เพียงช่วยให้เรารักษาสุขภาพของเราเท่านั้น แต่ยังเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันโรคเรื้อรังและรักษาสุขภาพกล้ามเนื้อที่ดีอีกด้วย นอกจากนี้ โปรตีนจากพืชไม่ได้มีส่วนช่วยในระดับไขมันอิ่มตัวที่มักพบในแหล่งจากสัตว์หลายชนิด ด้านล่างนี้ เราจะนำเสนอข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชหลายชนิดและคุณประโยชน์ของอาหารเหล่านี้
สาหร่ายทะเล
ลา ตะไคร่น้ำ พวกเขาเป็นหนึ่งในแหล่งผักที่มีปริมาณโปรตีนสูงมาก ที่จริงแล้วสาหร่ายบางชนิดนั้นได้แก่ สาหร่ายเกลียวทอง มีโปรตีนมากถึง 58% ในองค์ประกอบ นอกจากนี้สาหร่ายทะเลยังมีส่วนผสมอันเป็นเอกลักษณ์ของสารอาหารที่จำเป็นเช่น ฟุตบอล (ในปริมาณที่มากกว่านม) นอกจากนี้ วิตามิน A, C, D, E และกลุ่ม B– สุดยอดอาหารนี้มีศักยภาพในการ ทำให้เลือดเป็นด่าง ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และปรับปรุงระบบย่อยอาหารในบรรดาสาหร่ายประเภทต่างๆ มีบางชนิดที่โดดเด่น เช่น:
- สาหร่ายเกลียวทอง: อุดมไปด้วยโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระ เหมาะสำหรับการปรับปรุงการทำงานของสมอง
- โนรี: ให้โปรตีนและแร่ธาตุ นอกเหนือจากการเป็นส่วนเสริมที่พบบ่อยในอาหารเอเชีย
สาหร่ายทะเลก็เหมือนกับอาหารที่มีความเข้มข้นสูง ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ การรวมอาหารในปริมาณเล็กน้อยในแต่ละวันก็เพียงพอแล้วที่จะใช้ประโยชน์จากประโยชน์ทั้งหมดโดยไม่ทำให้เกิดความไม่สมดุล
อัลมอนด์
ลา อัลมอนด์ เป็นอาหารที่น่าสนใจซึ่งเป็นผู้นำกลุ่มถั่วในแง่ของปริมาณโปรตีน โดยมีประมาณ โปรตีน 19 กรัมต่อ 100 กรัมเหมาะอย่างยิ่งที่จะรวมไว้ในอาหารประจำวันของผู้ที่มองหาทางเลือกที่เน้นพืชเป็นหลัก นอกจากปริมาณโปรตีนแล้วอัลมอนด์ยังมีอีกด้วย แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และไขมันที่ดีต่อสุขภาพทำให้ถั่วชนิดนี้เป็นอาหารที่มีความสมดุลอย่างยิ่ง ข้อดีอีกประการหนึ่งของอัลมอนด์คือความอุดมสมบูรณ์ของ กรดซาลิไซลิซึ่งเป็นสารที่อาจมีผลระงับปวดตามธรรมชาติ การบริโภคเป็นประจำไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกระดูก แต่ยังช่วยลดความเจ็บปวดจากความผิดปกติของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
ถั่ว
ลา ชาวยิว เป็นอีกหนึ่งตัวอย่างที่ดีของ พืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากผัก. ถั่วปรุงสุกหนึ่งถ้วย มีส่วนช่วยประมาณ โปรตีน 15 กรัมยิ่งไปกว่านั้น พวกมันยังเป็นแหล่งใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชั้นเยี่ยม ซึ่งมีส่วนช่วยในการย่อยอาหารช้าลงและช่วยรักษาระดับกลูโคสให้คงที่ ประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดประการหนึ่งของการบริโภค ชาวยิว ค้นหาความสามารถของพวกเขา ลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ปรับปรุงการขนส่งของลำไส้ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ถั่วเช่นเดียวกับถั่ว เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการได้รับโปรตีนจากแหล่งพืช ประกอบด้วยประมาณ ให้โปรตีน 18 กรัมต่อถ้วยปรุงสุกและนำมาผสมกับธัญพืช เช่น ข้าว ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการมากยิ่งขึ้น โดยให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
ถั่วเหลืองและอนุพันธ์ของพวกเขา
La ถั่วเหลือง อาจเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชหลักที่เราไม่อาจพูดถึงได้ ด้วยโปรตีนเข้มข้นจาก ในรูปแบบแป้ง 37 กรัมต่อ 100 กรัมถั่วเหลืองเป็นตัวเลือกสำคัญสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ วีแกน และผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น และนมถั่วเหลือง เต้าหู้เช่นอุดมไปด้วยโปรตีนและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกด้วย โปรตีนประมาณ 10,5 กรัมต่อ 100 กรัม. และ เทมเป้ในทางกลับกัน มันมีโปรตีน 19 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งเป็นถั่วเหลืองหมักที่ช่วยควบคุมระบบย่อยอาหารด้วยปริมาณโปรไบโอติก
ควินัวและธัญพืชเทียม
La Quinoa เป็นธัญพืชเทียมที่มีต้นกำเนิดมาจากเทือกเขาแอนดีสที่ได้รับความนิยมไปทั่วโลก สิ่งที่ทำให้ควินัวมีความพิเศษคือ นอกจากจะเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีเยี่ยมแล้ว ควินัวยังประกอบด้วยอีกด้วย กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ได้เกิดขึ้นกับอาหารจากพืชส่วนใหญ่ ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วยเตรียมไว้ให้ โปรตีน 8 กรัมซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่มองหาทางเลือกที่ปราศจากกลูเตน นอกจากควินัวแล้ว ยังมีธัญพืชเทียมอื่นๆ เช่น ดอกบานไม่รู้โรย และ y โซบะ มีโปรตีนในปริมาณใกล้เคียงกัน โดยมีประโยชน์เพิ่มเติมจากการอุดมไปด้วยเส้นใยและแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียมและธาตุเหล็ก
เมล็ดป่าน เมล็ดแฟลกซ์ และเชีย
ลา เมล็ด เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชขนาดเล็กแต่ทรงพลัง สิ่งที่โดดเด่นที่สุดคือ เมล็ดกัญชงซึ่งมีสัดส่วนโปรตีนอยู่ประมาณนั้น 31 กรัมต่อ 100 กรัมยิ่งไปกว่านั้น เมล็ดพืชเหล่านี้ยังมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ทำให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เช่นเดียวกับควินัว เมล็ดพืชอีกประเภทหนึ่งที่ไม่ควรมองข้ามคือ… เมล็ดเชีย– ความสามารถในการดูดซับของเหลวทำให้เหมาะสำหรับการเตรียมพุดดิ้งและเพิ่มลงในสมูทตี้ในขณะที่ยังทำได้อยู่ โปรตีน 4 กรัมต่อสองช้อนโต๊ะ. เมล็ดแฟลกซ์ในทางกลับกัน ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนจากผักเท่านั้น แต่ยังมาจากอีกด้วย omega-3 กรดไขมันการนำเมล็ดพืชเหล่านี้เข้าไปในมื้ออาหารประจำวันของคุณ ไม่ว่าจะเป็นของว่างหรือใส่ในสลัดหรือชามอาหาร ถือเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการบริโภคโปรตีนจากพืชของคุณ
ถั่วและครีม
ลอส ถั่ว เป็น พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และวอลนัท ถั่วพิสตาชิโอยังอยู่ในรายชื่ออาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช แม้ว่าจะมีแคลอรีสูงกว่าอาหารประเภทอื่น แต่ก็เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพชั้นเยี่ยม ยกตัวอย่างเช่น ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 30 กรัม สามารถให้โปรตีนได้ 6-7 กรัม ครีมถั่วธรรมชาติเช่นเนยถั่ว เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการของว่างจานด่วนหรือเพื่อเพิ่มรสชาติและโปรตีนให้กับมื้ออาหาร เนยถั่วแต่ละช้อนโต๊ะให้ปริมาณประมาณนี้ โปรตีน 8 กรัมตัวอย่างถั่วที่คุณสามารถรวมไว้ในมื้ออาหารประจำวันของคุณได้แก่: พิสตาชิโอ อัลมอนด์ และวอลนัทสิ่งเหล่านี้ไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติที่น่ารับประทานให้กับอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวันอีกด้วย ในโลกปัจจุบัน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอไม่จำเป็นต้องพึ่งพาผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพียงอย่างเดียว โปรตีนจากพืชเป็นทางเลือกที่ทั้งดีต่อสุขภาพและอร่อย หากคุณเลือกอาหารที่เหมาะสม