เนื้อไม่ติดมันเป็นอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการความสมดุลระหว่างรสชาติและคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ เหล่านี้เป็นชิ้นเนื้อที่มี ไขมันต่ำน้อยกว่า 10% ต่อ 100 กรัม ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมโดยไม่ต้องให้แคลอรี่หรือไขมันอิ่มตัวเป็นจำนวนมาก
การรู้ว่าเนื้อไม่ติดมันคืออะไรและคุณสมบัติของเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณตัดสินใจเรื่องอาหารได้ดีขึ้น ในบทความนี้เราจะอธิบาย คุณประโยชน์ทั้งหมดของเนื้อไม่ติดมัน และวิธีการรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ
เนื้อไม่ติดมันคืออะไร?
เนื้อไม่ติดมันหมายถึงชิ้นเนื้อที่ประกอบด้วย เปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ- เป็นไปตามเกณฑ์การมีไขมันรวมน้อยกว่า 10 กรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัม และต้องมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 4,5 กรัม และมีคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 95 มก. ข้อมูลทางโภชนาการนี้ทำให้เป็นตัวเลือกยอดนิยมในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการตามที่มี โปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง ปราศจากไขมันอันตรายส่วนเกิน
เนื้อสัตว์ยอดนิยมบางส่วนที่ถือว่าไม่ติดมันได้แก่:
- ไก่ (โดยเฉพาะอกที่ไม่มีหนัง)
- ไก่งวง
- Conejo
- เนื้อวัว เนื้อหมู และเนื้อแกะที่มีไขมันต่ำ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของเนื้อไม่ติดมัน
เหตุผลหลักว่าทำไมจึงแนะนำให้ใช้เนื้อไม่ติดมันในอาหารเพื่อสุขภาพก็คือเนื้อมีไขมันอิ่มตัวลดลง เมื่อคุณเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันแทนตัวเลือกที่มีไขมันมากขึ้น คุณจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด.
อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของเนื้อไม่ติดมันมีมากกว่าแค่การมีไขมันน้อยลง:
- โปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง: เนื้อไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- อุดมไปด้วยวิตามินบี: โดยเฉพาะวิตามินบี 3 บี 6 และบี 12 ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท การผลิตพลังงาน และการสร้างเซลล์เม็ดเลือด
- แคลอรี่ต่ำ: เนื่องจากมีไขมันรวมน้อยกว่า จึงให้แคลอรี่น้อยกว่า จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
- อุดมไปด้วยแร่ธาตุ: ประกอบด้วยสังกะสี เหล็ก และซีลีเนียม สารอาหารที่จำเป็นสำหรับสุขภาพภูมิคุ้มกัน การผลิตฮีโมโกลบิน และการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
ประโยชน์เหล่านี้ทำให้เนื้อไม่ติดมันเป็นส่วนที่ขาดไม่ได้ของอาหารที่สมดุล โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินหรือไขมันที่เป็นอันตราย
ประเภทของเนื้อไม่ติดมัน
มีเนื้อไม่ติดมันหลายประเภทที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้ โดยแต่ละประเภทมีลักษณะทางโภชนาการและคุณประโยชน์ที่แตกต่างกันออกไป ด้านล่างนี้เราจะให้รายละเอียดเกี่ยวกับสิ่งที่น่าสังเกตมากที่สุด:
ไก่และไก่งวง
ไก่และไก่งวงเป็น เนื้อไม่ติดมันยอดนิยม ในอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ ส่วนที่บางที่สุดคือเต้านม โดยเฉพาะเมื่อบริโภคโดยไม่มีผิวหนัง เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว โดยทั่วไปแล้วไก่งวงจะมีไขมันต่ำกว่าไก่ โดยมีไขมันประมาณ 2% เทียบกับไก่ 7% ทั้งสองอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบี และแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น สังกะสีและฟอสฟอรัส
Conejo
เนื้อกระต่ายเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มองหาเนื้อแคลอรี่ต่ำ (140 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม) และมีโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และมีโซเดียมต่ำ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
เนื้อหมู
ขัดกับความเชื่อที่นิยมบางส่วนของหมูเช่น เนื้อซี่โครงเนื้อสันนอกและขาพวกมันเป็นทรงตัดแบบไม่มีมัน ที่จริงแล้วเนื้อสันในหมูอาจมีไขมันน้อยกว่าไก่ในบางกรณี เนื้อหมูมีไขมันใต้ผิวหนังเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งสามารถกำจัดออกได้ง่ายในขั้นตอนการเตรียมอาหาร นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี เช่น ไทอามีนและกรดโฟลิก
วาคูโน
เนื้อวัวไม่ติดมันมีหลายชนิด เช่น เนื้อซี่โครง กระโปรง และเนื้อสันนอก- การตัดเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีน ธาตุเหล็ก และวิตามินบี 12 ชั้นเยี่ยม แม้ว่าเนื้อแดงจะเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยม แต่ก็แนะนำให้บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัว
ประโยชน์เพิ่มเติมขึ้นอยู่กับชนิดของเนื้อไม่ติดมัน
เนื้อไม่ติดมันแต่ละประเภทมีประโยชน์เฉพาะจากองค์ประกอบทางโภชนาการเฉพาะของมัน:
- สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: เนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น ไก่งวง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- ควบคุมน้ำหนัก: เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยโปรตีน เนื้อไม่ติดมันจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมโดยไม่ต้องสูญเสียสารอาหาร
- มวลกล้ามเนื้อดีขึ้น: ด้วยโปรตีนคุณภาพสูง เนื้อไม่ติดมันจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำ
- ผลงานแร่: เนื้อไม่ติดมันอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น เหล็ก สังกะสี และซีลีเนียม ซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพภูมิคุ้มกันและการผลิตพลังงาน
วิธีปรุงเนื้อไม่ติดมันอย่างถูกสุขลักษณะ
เพื่อเก็บเกี่ยวคุณประโยชน์ของเนื้อไม่ติดมัน สิ่งสำคัญคือต้องปรุงให้สุกอย่างเหมาะสม เทคนิคที่ดีที่สุดในการรักษาปริมาณไขมันให้ต่ำคือเทคนิคที่ไม่เพิ่มไขมันเพิ่มเติม:
- ย่าง: เหมาะสำหรับเนื้อชิ้นต่างๆ เช่น อกไก่หรือเนื้อซี่โครงหมู เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันเพิ่มเติม
- อบ: เทคนิคนี้แนะนำสำหรับเนื้อสัตว์ชิ้นใหญ่ เช่น เนื้อสันในหรือขาแกะ โดยคงความชุ่มฉ่ำโดยไม่จำเป็นต้องเติมไขมัน
- ย่าง: การปรุงเนื้อไม่ติดมันในเตาอบเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการวิธีรักษาสุขภาพที่ยังคงรสชาติไว้
- นึ่ง: การนึ่งเป็นอีกวิธีที่ดีในการปรุงเนื้อไม่ติดมันโดยไม่เพิ่มไขมันในระหว่างกระบวนการ
กุญแจสำคัญในการรักษาสารอาหารคือการหลีกเลี่ยงการปรุงเนื้อสัตว์มากเกินไป เนื่องจากจะทำให้ปริมาณวิตามินในเนื้อลดลง และทำให้เนื้อสูญเสียความนุ่มตามธรรมชาติไปบางส่วน
แนะนำให้บริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ระหว่าง 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์- แม้ว่าพวกมันจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แต่สิ่งสำคัญคือต้องปรับเปลี่ยนอาหารโดยรวมแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น ปลา พืชตระกูลถั่ว และไข่ เพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลาย
สำหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพเฉพาะ เช่น มีคอเลสเตอรอลสูง เนื้อไม่ติดมันถือเป็นตัวเลือกที่สำคัญ แพทย์มักแนะนำให้บริโภคกับสตรีมีครรภ์และอาหารหลังการผ่าตัด เนื่องจากมีโปรตีนสูงและปริมาณแคลอรี่ต่ำ
การรวมเนื้อไม่ติดมันไว้ในอาหารของคุณไม่เพียงแต่ช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับสูตรอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายอีกด้วย