การออกกำลังกายและการยืดเหยียดที่แนะนำเพื่อบรรเทาอาการตะโพก

หากคุณทรมานจาก อาการปวดตะโพกสิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังประเภทการออกกำลังกายที่คุณทำ ในช่วงวิกฤตอาการปวดเฉียบพลัน คุณไม่ควรออกกำลังกายหนักๆ หรือแม้แต่เดินเป็นระยะทางไกล แม้ว่าจะเป็นเรื่องสำคัญที่จะไม่อยู่บนเตียงนานเกินไป ซึ่งอาจทำให้สุขภาพของคุณแย่ลงได้ ขอแนะนำให้รักษาความคล่องตัวเล็กน้อยไว้เพื่อหลีกเลี่ยงการตึง เช่น การเดินในอาคาร

อาการปวดตะโพกคืออะไร?

อาการปวดตะโพกเกิดขึ้นเมื่อ เส้นประสาทซึ่งมีขนาดใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ได้รับผลกระทบ เส้นประสาทนี้ขยายจากหลังส่วนล่าง ลอดผ่านบั้นท้าย และลงไปที่ด้านหลังของขาแต่ละข้างจนกระทั่งถึงเท้า เมื่อเส้นประสาทนี้ถูกกดทับหรือระคายเคือง อาจทำให้เกิดอาการปวดเฉียบพลันและแผ่กระจายไปตามความยาวของเส้นประสาทได้ ในบางกรณี อาการปวดอาจมาพร้อมกับความรู้สึกเสียวแปลบ อ่อนแรง หรือแม้แต่ชาที่ขาที่ได้รับผลกระทบ

บางคนอาจมีอาการเพียงเล็กน้อย ในขณะที่บางคนอาจมีอาการปวดอย่างรุนแรงและทำให้ร่างกายอ่อนแอลง

สาเหตุของอาการปวดตะโพก

มีหลายสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดตะโพก ได้แก่:

• แผ่นดิสก์ที่มีไส้เลื่อน: แผ่นดิสก์กระดูกสันหลังที่ถูกแทนที่สามารถกดดันเส้นประสาทได้
• กระดูกสันหลังตีบ: การตีบแคบของช่องกระดูกสันหลังที่ไปกดทับเส้นประสาท
• การบาดเจ็บที่บาดแผล: การบาดเจ็บที่กระดูกเชิงกรานหรือหลังอาจส่งผลต่อเส้นประสาท
• การตั้งครรภ์: น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงท่าทางอาจทำให้อาการปวดตะโพกรุนแรงขึ้น
• กลุ่มอาการพิริฟอร์มิส: เมื่อกล้ามเนื้อ piriformis ที่หลังส่วนล่างบีบหรือระคายเคืองต่อเส้นประสาท

คำแนะนำในการบรรเทาและมาตรการป้องกัน

หากคุณเป็นโรคอาการปวดตะโพก สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคำแนะนำบางประการด้วย แม้ว่าไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักในระหว่างที่มีอาการเจ็บปวดก็ตาม การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลัง สิ่งเหล่านี้จำเป็นต่อการป้องกันตอนในอนาคต

หากคุณมีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำอาจเป็นตัวช่วยสำคัญในการบรรเทาอาการปวดตะโพก เนื่องจากจะช่วยลดแรงกดบนกระดูกสันหลัง วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำเช่นนี้ ได้แก่ กีฬาที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น โยคะและว่ายน้ำ ซึ่งไม่เพียงปรับปรุงกล้ามเนื้อหลัง แต่ยังปรับปรุงความยืดหยุ่นอีกด้วย

โปรดจำไว้ว่าก่อนที่จะเริ่มประเภทใด ๆ การออกกำลังกายขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความรุนแรงของอาการปวดตะโพกและแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับกรณีเฉพาะของคุณ

แบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับการรักษาอาการปวดตะโพก

มีการออกกำลังกายหลายประเภทที่สามารถบรรเทาอาการปวดตะโพกและป้องกันไม่ให้อาการแย่ลงได้ เราจะนำเสนอชุดการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งคุณสามารถทำได้ที่บ้าน

1. ยืดเหยียดพิริฟอร์มิส

กล้ามเนื้อ piriformis ซึ่งอยู่ใกล้เส้นประสาทไซแอติก อาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นได้เมื่อกล้ามเนื้อตึง เพื่อคลายความตึงเครียดดังกล่าว:

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าบนพื้น
2. นำเข่าขวาไปที่หน้าอกแล้วจับหลังต้นขาด้วยมือทั้งสองข้าง
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วสลับขา

2. ยืดเอ็นร้อยหวาย

เอ็นร้อยหวายที่แน่นสามารถกดดันเส้นประสาทได้ การยืดเหยียดนี้สามารถช่วย:

1. นอนหงายแล้วเหยียดขาข้างหนึ่ง
2. ยกขาอีกข้างเข้าหาหน้าอก โดยเหยียดต้นขาไว้
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนขา

3. ท่าเด็ก (โยคะ)

ท่าโยคะนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง:

1. คุกเข่าลงบนพื้นแล้วนั่งบนส้นเท้า
2. เหยียดแขนไปข้างหน้าและก้มศีรษะลงเพื่อแตะพื้น
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 หรือ 2 นาที หายใจลึกๆ

4. การออกกำลังกายแมวและอูฐ

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและกำจัดแรงกดดันต่อเส้นประสาทไซอาติก:

1. ขึ้นไปบนพื้นทั้งสี่
2. หายใจเข้าขณะที่คุณโค้งกระดูกสันหลังขึ้น (ท่าอูฐ) จากนั้นหายใจออกขณะที่คุณโค้งกระดูกสันหลังลง (ท่าแมว)
3. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 5 ถึง 10 ครั้ง

5. ยืดเข่าถึงหน้าอก

การออกกำลังกายง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพเพื่อลดแรงกดทับที่หลังส่วนล่าง:

1. นอนหงายและงอเข่าทั้งสองข้างโดยให้เท้าราบกับพื้น
2. ยกเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกแล้วใช้มือทั้งสองข้างจับไว้
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาทีก่อนเปลี่ยนขา

6. สะพานเกรียงไกร

สะพานช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อก้นและหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูกสันหลังที่ดี:

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. เกร็งก้นและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนกระทั่งคุณสร้างเส้นตรงระหว่างเข่าและไหล่
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาทีก่อนที่จะค่อยๆ ลดตัวลง
4. ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 5 ครั้ง

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างการโจมตีอาการปวดตะโพก?

หากคุณกำลังประสบกับอาการปวดตะโพกเฉียบพลัน สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงตำแหน่งและกิจกรรมบางอย่างที่ทำให้อาการรุนแรงขึ้น นี่คือกิจกรรมบางอย่างที่คุณควรหลีกเลี่ยง:

• อย่านั่งเป็นเวลานาน: การนั่งอาจทำให้เกิดความกดดันต่อกระดูกสันหลังมากขึ้นและทำให้อาการแย่ลงได้
• หลีกเลี่ยงการยกของหนัก: การรัดหลังส่วนล่างอาจทำให้เกิดอาการปวดได้
• การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน: หลีกเลี่ยงการเลี้ยวอย่างรวดเร็วหรือการเอียงอย่างกะทันหันซึ่งอาจทำให้อาการปวดตะโพกรุนแรงขึ้น

สำหรับใครหลายๆ คน. อาการปวดตะโพก มันสามารถปรับปรุงตามเวลาและการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม หากอาการปวดของคุณยังคงอยู่เป็นเวลาหลายสัปดาห์ ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการรักษาเพิ่มเติม การวินิจฉัยโรคแต่เนิ่นๆ มักจะป้องกันภาวะแทรกซ้อนได้